strip background

חשיבות הגברת הצריכה של חומצות שומן

מחקרים אפידמיולוגיים וניסויים קליניים מבוקרים הראו השפעות מיטיבות של צריכת חומצות שומן אומגה 3, הן ממקור ימי והן ממקור צמחי, על מחלות לב וכלי דם. תועלת להגנה על הלב נקשרה לצריכה של ALA ברמה נמוכה מאד של 0.58 גרם ליום, וניתן להשיג תועלת רבה עוד יותר על ידי צריכה של 2.81 גרם ALA ביום. מצד שני, דווח על הגנה מאירועי לב וכלי הדם על ידי חומצות שומן אומגה 3 ממקור ימי שנצרכו בכמות קטנה מאד, כמו מנת דג אחת בחודש, ועל אפשרות להגיע לתועלת מרובה עוד יותר על ידי צריכה מוגברת – עד כדי חמש מנות דג בשבוע ויותר. הודות ליתרונות הבריאותיים הללו ללב ולכלי הדם, הומלץ לאחרונה לצרוך ALA, EPA, DHA ודגים על מנת להקטין את הסיכון למחלת לב וכלי דם. האתגר העומד לפנינו הוא לעצב אסטרטגיות שתהיינה אפקטיביות בקנה מידה של אוכלוסיות שלמות ותבאנה לצריכה מוגברת של חומצות השומן החשובות והפעילות הללו. אסטרטגיות אלו תשתרענה על מלוא המרחב שבין הגדלת צריכת דגים ועד שימוש באמצעים אחרים כמו מזונות מועשרי חומצות שומן אומגה 3, ותוספי שמן-דגים. ברור לגמרי שהגברה צנועה של הצריכה עשויה להיות בעלת תוצאות חשובות ומועילות מאד בתחום בריאות הציבור.

על אבולוציה, היחס אומגה 6/אומגה 3 בתזונה, דלקת, וגנטיקה

מחקרים אנתרופולוגיים ואפידמיולוגיים ומחקרים ברמה המולקולרית מצביעים על כך שבני האדם התפתחו במשטר תזונתי שבו היה יחס של 1 בערך בין חומצות שומן חיוניות מקבוצת אומגה-6 לבין חומצות מקבוצת אומגה-3. ואילו בדיאטות המערביות של היום יחס זה עומד על 15 ל-1 עד ל- 20 ל-1. יחס גבוה של אומגה-6 לאומגה-3 , כפי שנמצא בדיאטות המערביות הנוכחיות מעודד את התפתחותן של מחלות רבות, כולל מחלת לב וכלי דם, סרטן, התדלדלות העצם (אוסטאופורוזיס) וכן מחלות דלקתיות ומחלות אוטואימוניות. לעומת זאת, רמות מוגברות של חומצות שומניות רב-בלתי-רוויות מסוג אומגה-3 (יחס נמוך של אומגה-6 לאומגה-3) מפעילות השפעות מדכאות על מחלות אלו. צריכה מוגברת של חומצה לינולאית (LA) דרך המזון מביאה לחמצון LDL ולהתלכדות טסיות דם ומפריעה לשילוב חומצות שומן חיוניות בפוספוליפידים של ממברנות התאים. הן חומצות שומן אומגה-6 והן חומצות שומן אומגה-3 משפיעות על ההתבטאות הגנטית. לחומצות שומן אומגה-3 יש השפעות נוגדות דלקות, הן מדכאות אינטרלאוקין-1בטא (IL-1beta), TNF-alpha, ואינטרלאוקין-6 (IL-6) בעוד לחומצות שומן אומגה-6 אין השפעות כאלה. כיוון שמצב דלקתי נמצא ביסודן של מחלות כרוניות רבות, צריכה של חומצות שומן אומגה-3 דרך המזון ממלאה תפקיד חשוב בהתבטאות המחלה, בעיקר אצל אנשים בעלי שוני גנטי, כמו למשל אצל אנשים בעלי וריאנטים גנטיים ב-5-ליפוקסיגנאז (5-LO). עובי האינטימה-מדיה של העורק התרדמני (הקרוטיד) (IMT), המשמש סמן לעומס הטרשתי, גדל במידה משמעותית, עד כדי 80%, בקבוצת בעלי ההשתנות בהשוואה לנשאים בעלי האלל הרגיל, דבר המצביע על פעילות מוגברת של מקדם ה-5-LO אשר נקשרת לאלל הוריאנטי. חומצה ארכידונית (AA) וחומצה לינולאית (LA) הנקלטות דרך המזון מגבירות את הסכנה ללקות במחלת לב וכלי דם באנשים בעלי הוריאנטים, בעוד EPA ו-DHA מקטינות את הסכנה. נדרש יחס נמוך יותר של אומגה-6 לאומגה-3 לשם מניעת מחלות כרוניות ולשם התנהלות עימן. בשל השוני הגנטי, משתנה גם היחס המיטבי בין חומצות שומן אומגה-6 לחומצות אומגה-3 בהתאם למחלה שבה מדובר.

על אומגה 3 וספורט

בני האדם התפתחו תוך שהם צורכים מזונות אשר הכילו כמויות שוות למדי של חומצות שומן חיוניות מהסוגים אומגה-6 ואומגה-3. בדיאטות המערביות הנוכחיות היחס של חומצות אומגה-6 לאומגה-3 הוא בין 15 ל-1 לבין 20 ל-1 בערך, במקום היחס המסורתי של 1 ל-1 עד 2 ל-1. מחקרים מצביעים על כך שצריכה מרובה של חומצות שומן אומגה-6 מטה את המצב הפיזיולוגי לכיוון של התפתחות קרישי דם (prothrombotic) ושל התפתחות תלכידים (proaggregatory), מצב המאופיין בעלייה בצמיגות הדם, בכיווצים עוויתיים של כלי הדם (vasospasm) בהיצרות של כלי הדם (vasoconstriction) ובירידה במדד של זמן דימום. לחומצות שומן אומגה-3, לעומת זאת, יש תכונות נוגדות דלקות, נוגדות הפרעות קצב הלב, מעודדות הפחתה של רמות הליפידים בדם ומרחיבות כלי דם.

יצירת יתר של רדיקלים וטראומה במהלך אימון גופני מאומץ מוליכות למצב דלקתי אשר מחמיר עוד יותר בשל הכמויות המוגדלות של חומצות שומן אומגה-6 בדפוסי התזונה המערביים. מצב זה יכול להיסתר על ידי חומצות שומן EPA ו- DHA. עבור רוב האתלטים, במיוחד אתלטים של שעות פנאי, רצוי שההנחיות הכלליות תכלולנה EPA ו- DHA בכמות של גרם עד שניים ליום וביחס EPA:DHA של 2:1.

מבט אל העתיד – מזונות עתידיים עתירי חומצות שומן אומגה 3

הראיות המקיפות בדבר יתרונותיהן הבריאותיים של חומצות שומן אומגה 3 הביאו להתפתחות של מוצרי מזון מועשרים בחומצות השומן הללו. כיום זמינות אסטרטגיות להגדלת הרמה של חומצות שומן מוגדרות או הקטנתה בצמח המטרה. מתנהל מחקר שמטרתו הגדלת התכולה של חומצות שומן אומגה 3 במזונות מן החי כמו ביצים, חלב ונתחי בשר, באמצעות שינוי הרכב מזונותיהם של בעלי החיים. תכולת חומצות שומן אומגה 3 במספוא מוגברת על ידי תוספת של קמח דגים, פשתן וחומצות שומן אומגה 3. מוצרי מזון חדשים המועשרים בחומצות שומן אומגה 3 כוללים שמנים, מוצרי אפייה, ביצים, מיונז, מרגרינות, רטבים לסלט, פסטה, חלב, בשר ובשר עוף. כתוצאה מכך, השוק המתפתח יעזור לצרכנים למלא אחר ההמלצות בדבר חומצות השומן בדרך שאי אפשר היה אפילו לדמיינה לפני 25 שנים. בדרך זו יהיה זה הרבה יותר קל לאדם לעמוד בהמלצות העכשוויות בעניין חומצות שומן אומגה 3 מכפי שהיה זה בעבר

כתבות נוספות שיכולות לעניין אותך

  • סיבות טובות לאכול חלבון של טונה לאחר אימון
    אתם מאלו שמביאים טונה לחדר הכושר ואוכלים מיד בסיום האימון ? מכירים כאלו ? החדשות הטובות – יש הרבה סיבות למה אתם ממש צודקים . וגם יש פתרון מהפכני בדיוק לזה! אז בואו נצעד מהתאוריה למעשה – מה מטרת הארוחה…
  • הדיאטה הים תיכונית עושה כבוד לדגים
    הדיאטה הים תיכונית עושה כבוד לדגים לדגים מקום של כבוד בדיאטה ים תיכונית מאוזנת ובריאה , בהנחיות החדשות של משרד הבריאות מומלץ לצרוך 1-2 מנות דג בשבוע .  לפי ההמלצות דגים הם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 ולכן ההמלצה…
  • שילוב טונה במהלך היום
    כולנו מכירים אותה , את הקופסא העגולה, יודעים לזהות את הריח , את הטעם הפשוט נראה שהיא חלק מהמטבח של כולנו. ללא ספק טונה בקופסא יכולה ללוות אותנו לאורך כל היום ובכל הארוחות . בין אם מדובר בארוחת ערב משפחתית…