כמה חלבון יש בטונה? המדריך המלא לערכים תזונתיים

כמות החלבון בטונה משתנה בין מוצרים, ולכן חשוב לבדוק גם את הערכים ל־100 גרם וגם את כמות הטונה באריזה לאחר סינון. לדוגמה, בפילה טונה פרוס עם שמן זית בטעם מעושן של עץ הזית יש 27 גרם חלבון ל־100 גרם לאחר סינון. באריזה המכילה 84 גרם לאחר סינון, מדובר בכ־22.7 גרם חלבון.

שימורי טונה נוחים לשימוש ומתאימים למגוון מנות, מסלט וכריך ועד קציצות ופשטידות. כדי לדעת כמה חלבון וקלוריות יש במנה שאתם מכינים, כדאי להתחיל בקריאת הסימון התזונתי שעל האריזה.

כמה חלבון יש ב־100 גרם טונה?

אין נתון אחד שמתאים לכל סוגי הטונה. כמות החלבון ל־100 גרם תלויה במוצר, ולכן המספר המופיע על האריזה הוא הבסיס לחישוב.

בדוגמה של פילה הטונה בטעם מעושן של עץ הזית, הנתון הוא 27 גרם חלבון ל־100 גרם מוצר לאחר סינון. אין פירוש הדבר שבכל אריזה יש 27 גרם חלבון: הכמות באריזה תלויה במשקלה המסונן.

כמה חלבון יש בקופסת טונה שלמה?

כאשר הסימון התזונתי מתייחס למוצר לאחר סינון, מחשבים כך:

חלבון באריזה = חלבון ל־100 גרם × המשקל לאחר סינון ÷ 100.

לדוגמה: באריזה שמשקלה המסונן 84 גרם, עם 27 גרם חלבון ל־100 גרם, החישוב הוא 27 × 84 ÷ 100 = 22.68 גרם חלבון — כלומר כ־22.7 גרם באריזה.

המשקל הנקי של המוצר המצולם הוא 120 גרם, אך הוא כולל גם את נוזל השימור. לכן, לחישוב על בסיס הערכים לאחר סינון משתמשים ב־84 גרם, ולא ב־120 גרם.

טונה: ערך תזונתי ל־100 גרם ולאריזה

הטבלה הבאה מתייחסת לפילה טונה פרוס עם שמן זית בטעם מעושן של עץ הזית. הנתונים ל־100 גרם הם לפי הסימון שסופק; הנתונים לאריזה חושבו לפי משקל מסונן של 84 גרם ועוגלו.

הנתונים הם למוצר המסוים הזה ואינם מייצגים את כל מוצרי הטונה של עץ הזית או טונה במים. יש לבדוק את הסימון שעל האריזה שבידכם.

טונה במים או טונה בשמן – מה עדיף?

הבחירה תלויה בטעם ובהרכב התזונתי שמתאים לכם. להשוואה בין מוצרים, בדקו חלבון, קלוריות, שומן ונתרן על אותו בסיס — למשל ל־100 גרם לאחר סינון בשני המוצרים.

כדי להשוות כמה חלבון תקבלו מקופסה שלמה, בדקו גם את המשקל המסונן של כל אריזה. אריזות בגדלים שונים עשויות להכיל כמויות שונות של חלבון, גם כשהנתון ל־100 גרם דומה.

אם משתמשים גם בשמן שבקופסה, הטבלה המתייחסת לטונה לאחר סינון אינה מתארת לבדה את כל מה שנאכל.

 

רעיונות למנות עם טונה

היתרון הגדול של טונה איכותית הוא היכולת שלה להשתלב במגוון רחב של מנות משביעות לכל המשפחה:

• קציצות טונה: אפשר לשלב טונה עם בצל ועשבי תיבול. לקבלת השראה, נסו את המתכון לקציצות טונה עם איולי לימון, שבו הקציצות מטוגנות.
• סלט עם טונה: הוסיפו טונה לסלט ירקות, קוסקוס או קטניות. לחישוב החלבון במנה, התחשבו בכמות הטונה שהוספתם וביתר המרכיבים.
• פשטידת טונה משפחתית: דרך מצוינת לנצל את שימורי הטונה לארוחה חמה שאפשר להכין מראש, לקחת לעבודה או להגיש כארוחת ערב קלילה ומזינה.

לקריאה נוספת על שילוב טונה בתזונה סביב פעילות גופנית, עברו למאמר על חלבון של טונה לאחר אימון.

שאלות נפוצות על חלבון בטונה

האם הנתון ל־100 גרם הוא כמות החלבון בקופסה?

רק אם הקופסה מכילה בדיוק 100 גרם על אותו בסיס שאליו מתייחס הסימון. אם הערכים ניתנים לאחר סינון, יש לחשב לפי המשקל המסונן.

כמה חלבון יש בחצי אריזה?

בדוגמה שבמאמר, חצי מהכמות המסוננת היא 42 גרם טונה, המכילים כ־11.3 גרם חלבון. במוצר אחר יש לחשב לפי הנתונים שעל האריזה שלו.

האם בכל קופסת טונה בשמן יש אותה כמות חלבון?

לא. כמות החלבון תלויה בערכים של המוצר ובכמות הטונה באריזה. לכן כדאי לבדוק את שני הנתונים ולא להסתמך רק על גודל הקופסה או על סוג נוזל השימור.